Self-Talk for Codependency Recovery – Live Well with Sharon Martin

6
Self-Talk for Codependency Recovery – Live Well with Sharon Martin

Πώς να αλλάξετε τη συνεξαρτώμενη σκέψη.

Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε για τη «συνεξαρτώμενη σκέψη» και πώς οι αυτοκαταστροφικές πεποιθήσεις μπορούν να εμποδίσουν την ανάρρωσή σας από τη συνεξάρτηση. Θα μάθετε πώς να αναγνωρίζετε τη συνεξαρτώμενη σκέψη και να την αντικαθιστάτε με θετική αυτοομιλία.

Τι είναι η συνεξαρτώμενη σκέψη;

Η συνεξάρτηση αναφέρεται σε μια δυναμική ανθυγιεινών σχέσεων όπου το ένα άτομο επικεντρώνεται στη φροντίδα, τη διόρθωση ή τον έλεγχο του άλλου στο βαθμό που παραμελεί τις δικές του ανάγκες. Η σχέση μπλέκεται – δεν υπάρχουν ξεκάθαρα όρια ή η αίσθηση ότι είστε ξεχωριστοί, μοναδικοί, ανεξάρτητοι άνθρωποι.

Η συνεξάρτηση βασίζεται στη χαμηλή αυτοεκτίμηση – αισθήματα ανεπάρκειας, αμείλικτη αυτοκριτική και ντροπή (η αίσθηση ότι κάτι δεν πάει καλά με εσάς). Ως αποτέλεσμα, οι συνεξαρτώμενοι έχουν μια ανθυγιεινή ανάγκη να τους χρειάζονται και να τους αρέσουν. χρειάζονται άλλοι για να επικυρώσουν ότι είναι άξιοι και αξιαγάπητοι, γι‘ αυτό κάνουν ό,τι χρειάζεται για να κάνουν τους άλλους ευτυχισμένους, θυσιάζοντας συχνά τις δικές τους ανάγκες, ενδιαφέροντα και στόχους στη διαδικασία.

Η συνεξάρτηση πηγάζει από τραύμα (κάτι που βιώσατε ή τραύμα γενεών) και αυτό το τραύμα συχνά περιλαμβάνει:

  • Το να σου λένε ότι είσαι μη αγαπητός, κατώτερος, απαράδεκτος κ.λπ.
  • Το να κρίνεται αυστηρά
  • Το να κατηγορείσαι ακατάλληλα για πράγματα που δεν έκανες ή δεν μπορούσες να ελέγξεις
  • Το να αγνοείται
  • Το να σε κακομεταχειρίζονται ή να σε πληγώνουν άτομα που ισχυρίζονται ότι σε αγαπούν
  • Το να σου λένε τα συναισθήματά σου δεν έχουν σημασία
  • Δεν λαμβάνει καθοδήγηση ή κανόνες και όρια κατάλληλους για την ηλικία
  • Μην σεβαστούν τα όριά σου
  • Δεν νιώθεις ασφάλεια να είσαι ο εαυτός σου
  • Να νιώθετε τακτικά φόβο, άγχος ή αγανάκτηση
  • Βιώνοντας τους φροντιστές σας ως ασυνεπείς, απρόβλεπτους, αναξιόπιστους
  • Δεν ικανοποιούνται οι συναισθηματικές ή/και σωματικές σας ανάγκες

Αυτός ο τύπος τραύματος μπορεί να οδηγήσει σε έναν σκληρό εσωτερικό κριτικό που αντανακλά την πεποίθηση ότι είστε μη αγαπητοί, κατώτεροι, απαράδεκτοι και ούτω καθεξής. Η συνεξαρτώμενη σκέψη διαιωνίζει αυτές τις πεποιθήσεις. Μπορεί να περιλαμβάνει σκέψεις ότι είστε ανεπαρκής, μη αγαπητός, δύσκολος ή άπορος. Και αυτές οι σκέψεις μας οδηγούν να συμπεριφερόμαστε με συνεξαρτώμενους τρόπους, όπως συμπεριφορές ελέγχου, εξουσιοδότησης, αυτοθυσίας και παθητική-επιθετικής συμπεριφοράς.

Οι σκέψεις σας έχουν σημασία, αλλά δεν είναι πάντα ακριβείς.

Καθώς μεγαλώνουμε, αναπτύσσουμε πεποιθήσεις για τον εαυτό μας (όπως, είμαι έξυπνος ή μη αγαπητός) με βάση αυτά που μας λένε οι άλλοι και πώς μας φέρονται. Συνήθως, αυτές οι πεποιθήσεις αρχίζουν να σχηματίζονται όταν είμαστε νέοι και δεν έχουμε τις γνωστικές ικανότητες ή τις εμπειρίες ζωής για να αμφισβητήσουμε αν είναι ακριβείς. Αν, για παράδειγμα, η μητέρα σου πάντα σου έλεγε ότι είσαι δύσκολος, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να έχεις περάσει τη ζωή πιστεύοντας αυτό.

Και αν νομίζεις ότι είσαι δύσκολος, μπορεί να γίνει μια αυτοεκπληρούμενη προφητεία. Ασυνείδητα θα αναζητήσετε στοιχεία για να υποστηρίξετε την πεποίθηση ότι είστε δύσκολοι – και επειδή όλοι έχουμε μια προκατάληψη αρνητικότητας, θα ερμηνεύσετε ασυνείδητα τα πράγματα για να διαιωνίσετε αυτήν την πεποίθηση. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για αυτού του είδους τη διαστρεβλωμένη σκέψη εδώ και πώς να το αλλάξετε εδώ.

Ακόμη και ως ενήλικας, η αυτο-ομιλία σας πιθανότατα αντανακλά τα μηνύματα που λάβατε στην παιδική σας ηλικία. Μερικοί άνθρωποι αναγνωρίζουν ακόμη και ότι μερικές από τις αυτοομιλίες τους ακούγονται ακριβώς όπως τα επικριτικά σχόλια που έκαναν οι γονείς ή τα αδέρφια τους. Χωρίς να το καταλάβουμε, εσωτερικεύουμε αυτά τα αρνητικά μηνύματα και τα ενισχύουμε –κάνοντάς τα πιο δυνατά– όταν τα επαναλαμβάνουμε στον εαυτό μας.

Και, όπως ανέφερα προηγουμένως, οι σκέψεις σας έχουν σημασία επειδή επηρεάζουν τη συμπεριφορά σας.

Πώς να αλλάξετε τη συνεξαρτώμενη σκέψη.

Όλοι τείνουμε να έχουμε μια προεπιλεγμένη ρύθμιση όταν πρόκειται για την αυτοομιλία μας, αλλά η συνεξαρτώμενη σκέψη μπορεί να αλλάξει. Χρειάζεται προσπάθεια, πρόθεση και εξάσκηση.

Βήμα 1: Παρατηρήστε τη συνεξαρτώμενη σκέψη.

Συχνά, χρειάζεται να επιβραδύνουμε και να συντονιστούμε στις σκέψεις μας. Καθώς περνάτε τη μέρα σας, προσπαθήστε να δώσετε προσοχή σε αυτά που λέτε στον εαυτό σας. Είναι αρνητική, απαισιόδοξη ή αυτοκριτική; Ή είναι υποστηρικτικό και βοηθητικό; Ή ίσως υπάρχουν μερικά από τα δύο.

Μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να αναρωτηθείτε πόσο ακριβής είναι η συνεξαρτώμενη σκέψη σας. Πώς ξέρετε ότι οι σκέψεις σας είναι ακριβείς; Ποια είναι η απόδειξη ότι είναι αλήθεια; Αντικατοπτρίζει αυτό που είστε (ή θέλετε να είστε); Είναι όντως η φωνή σου ή επαναλαμβάνεις αυτό που σου είπε κάποιος άλλος; Είναι χρήσιμο; Υποστηρίζει την υγιή αυτοεκτίμηση και την αυτοφροντίδα; Σας κρατά κολλημένους σε ανθυγιεινά πρότυπα ή σας οδηγεί προς την ανάπτυξη; Είναι ευγενικό;

Βήμα 2: Αντικαταστήστε το συνεξαρτώμενο σκέψη με υγιή αυτοομιλία.

Όταν παρατηρείτε ότι χρησιμοποιείτε αρνητική, ανακριβή, υπερβολικά σκληρή αυτοομιλία, προσπαθήστε να την αντικαταστήσετε με κάτι που είναι πιο ακριβές ή βασίζεται στην αυτοσυμπόνια. Προσπάθησε να μιλάς στον εαυτό σου σαν αγαπημένος φίλος.

Εάν η σκέψη σας είναι άχρηστη, αγενής, ανακριβής ή οδηγεί σε συνεξαρτώμενες συμπεριφορές, προσπαθήστε να την αντικαταστήσετε με θετική αυτοομιλία. Μερικά παραδείγματα παρέχονται στο γράφημα στο τέλος αυτού του άρθρου.

Βήμα 3: Εξάσκηση.

Η επανάληψη είναι σημαντική για να αλλάξεις τη σκέψη σου. Θυμηθείτε, σκέφτεστε με έναν συγκεκριμένο τρόπο εδώ και χρόνια. Έτσι, θα χρειαστεί πολλή εξάσκηση πριν ένας νέος τρόπος σκέψης αισθανθεί άνετα και συμβεί αυτόματα.

Ωστόσο, ακόμα κι αν δεν εξαλείψετε εντελώς την αρνητική αυτοομιλία σας, κάθε λίγο θα σας βοηθήσει να καλλιεργήσετε μια ισχυρότερη αίσθηση αυτοεκτίμησης και να αλλάξετε τις συνεξαρτώμενες συμπεριφορές που πηγάζουν από αισθήματα ντροπής και ανεπάρκειας.

Καθώς διαβάζετε τα παραδείγματα συνεξαρτώμενης αυτο-ομιλίας στο τέλος αυτού του άρθρου, παρατηρήστε ποια είναι αυτά που σας αρέσουν. Η αυτοομιλία σας μπορεί να είναι λίγο διαφορετική, φυσικά, αλλά αυτή η λίστα αντικατοπτρίζει πολλές από τις ψευδείς πεποιθήσεις που έχουν οι συνεξαρτώμενοι.

θετική αυτοομιλία για αποκατάσταση της συνεξάρτησης

Παραδείγματα αυτο-ομιλίας για ανάκτηση συνεξάρτησης.

Συνεξαρτώμενη Σκέψη Υγιής αυτοομιλία
Για όλα φταίω εγώ. Θα αναλάβω την ευθύνη για τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις πράξεις μου. Και θα επιτρέψω στους άλλους να αναλάβουν την ευθύνη για τον εαυτό τους.
Είμαι άνευ αξίας. Είμαι άξιος της αγάπης, της ευτυχίας, της επιτυχίας.
Δεν θα έπρεπε να έχω καμία ανάγκη. Όλοι έχουν ανάγκες. Οι ανάγκες μου έχουν σημασία.
Δεν πρέπει να ξοδεύω χρήματα ή χρόνο για τον εαυτό μου. Η εξισορρόπηση των αναγκών μου και των αναγκών των άλλων είναι υγιές, όχι εγωιστικό.
Δεν ξέρω πώς να αντιμετωπίσω τα συναισθήματά μου. Μπορώ να ανεχτώ τα δύσκολα συναισθήματα.
Δεν πρέπει να νιώθω θυμωμένος. Ο θυμός μου λέει ότι κάτι δεν πάει καλά. Δεν πειράζει να νιώθεις θυμό.
Τα λάθη αποδεικνύουν ότι είμαι ανεπαρκής. Ολοι κάνουν λάθη.
Πρέπει να είμαι τέλειος. Αποδέχομαι τον εαυτό μου – ελαττώματα και όλα.
Πρέπει να τα κάνω όλα μόνος μου. Δεν μπορώ να βασιστώ σε κανέναν. Δεν χρειάζεται να τα κάνω όλα μόνος μου. Μπορώ να ζητήσω βοήθεια.
Υπάρχει ένας «σωστός» τρόπος να κάνεις πράγματα. Ο τρόπος μου δεν είναι ο μόνος τρόπος.
Δεν θέλω να απογοητεύσω κανέναν. Είναι εντάξει να λες «όχι».
Πρέπει να είμαι όλοι ευχαριστημένοι. Όλοι είμαστε υπεύθυνοι για τα συναισθήματά μας. Δεν μπορώ φτιαχνω, κανω κάποιος χαρούμενος (ή δυστυχισμένος).
Χρειάζομαι άλλους για να επικυρώσουν την αξία μου. Η αυτοεκτίμησή μου δεν εξαρτάται από την έγκριση των άλλων.
Πρέπει να αποδείξω την αξία μου με το να φροντίζω τους άλλους, να θυσιάζω τις ανάγκες και τα θέλω μου, να μην κάνω ποτέ λάθη και να δουλεύω υπερβολικά. Εκτιμώ τον εαυτό μου. Δεν έχω να αποδείξω τίποτα.
Αισθάνομαι τρομακτικό όταν δεν μπορώ να ελέγξω τα πάντα. Δέχομαι ότι δεν μπορώ να ελέγξω τα πάντα.
©Sharon Martin, LCSW
Αν δεν αναλάβω εγώ, αυτή η οικογένεια θα καταρρεύσει. Μπορώ να αντεπεξέλθω σε ό,τι συμβεί.
Πρέπει να σώσω ανθρώπους. Δεν μπορώ να τους αφήσω να υποφέρουν. Δεν γίνεται να φτιάξω τους πάντες και τα πάντα.
Αν άλλοι δεχόντουσαν τη συμβουλή μου ή με άφηναν να βοηθήσω, τα πράγματα θα ήταν πολύ καλύτερα. Θα αφήσω άλλους να λύσουν τα προβλήματά τους. Όταν κάνω πράγματα για τους ανθρώπους, δεν τους αφήνω να μεγαλώσουν και να μάθουν.

©2022 Sharon Martin, LCSW. Ολα τα δικαιώματα διατηρούνται. Οι φωτογραφίες είναι ευγενική προσφορά του Canva.com.

Απελευθερωθείτε από συνεξαρτώμενα μοτίβα

Ηλεκτρονικό βιβλίο Codependency Maze

Μάθετε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο τερματισμού των συνεξαρτώμενων σχέσεων

Η πλοήγηση στο λαβύρινθο Codependency παρέχει συγκεκριμένες ασκήσεις για να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το άγχος, να αποστασιοποιηθείτε με αγάπη, να ξεπεράσετεη την άρνηση, την πρακτική της υγιούς επικοινωνίας και τον τερματισμό της συνεξαρτώμενης σκέψης. Γράφτηκε από τη Σάρον Μάρτιν, μια ψυχοθεραπεύτρια με πάνω από 20 χρόνια εμπειρίας, βοηθώντας τους ανθρώπους να ξεπεράσουν τη συνεξάρτηση, την ευχαρίστηση των ανθρώπων και την τελειομανία και να βρουν τον δρόμο πίσω στον εαυτό τους. Για περισσότερες πληροφορίες και για να δείτε δείγματα σελίδων, κάντε κλικ ΕΔΩ.

Διαβάστε περισσότερα

Schreibe einen Kommentar